Giảm cân nhanh với 3 bước đơn giản - DỰA TRÊN CƠ SỞ KHOA HỌC

Ngày đăng: 09:07 16/06/2017

Có rất nhiều cách để giảm được nhiều cân nặng nhanh chóng.

Tuy nhiên, hầu hết trong số chúng sẽ khiến bạn đói và không hài lòng.

Nếu bạn không có ý chí sắt đá, thì cơn đói sẽ khiến bạn phải từ bỏ những kế hoạch này một cách nhanh chóng.

 

Kế hoạch giảm cân nhanh với 3 bước nêu ra ở đây sẽ giúp:

Giảm cảm giác thèm ăn của bạn đáng kể.
Khiến bạn giảm cân nhanh chóng, mà không bị đói.
Cùng lúc cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn .
Tất cả điều này được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khoa học.

Bước 1 – Cắt giảm bớt đường và tinh bột

   Phần quan trọng nhất phải cắt giảm là đường và tinh bột (carb).

   Đây là những loại thực phẩm kích thích tiết insulin nhiều nhất. Nếu bạn không biết điều này, insulin là hormone lưu trữ mỡ chính trong cơ thể.

   Khi insulin giảm xuống, chất béo dễ dàng bị loại khỏi những nơi lưu trữ chất béo trên cơ thể và cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo thay vì carb.

   Một lợi ích khác của việc giảm insulin là thải natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể, thực hiện giảm chỗ phình và trọng lượng nước không cần thiết .

   Phổ biến giảm lên đến 10 pound (đôi khi nhiều hơn) trong tuần đầu tiên khi ăn theo cách này, gồm cả trọng lượng nước và mỡ cơ thể.

   Đây là một đồ thị trong một nghiên cứu so sánh low-­carb và chế độ ăn kiêng low­-fat ở phụ nữ béo phì/thừa cân .

 

   Nhóm low­-carb ăn cho đến khi viên mãn, trong khi nhóm low-­fat phải hạn chế calo và bị đói.

   Cắt giảm carb, insulin của bạn giảm và bạn sẽ bắt đầu tự động ăn ít calo và không thấy đói .

   Nói một cách đơn giản, giảm thấp insulin của bạn bạn sẽ “tự động” giảm mỡ.

   Điểm mấu chốt: Loại bỏ đường và tinh bột (carb) từ chế độ ăn uống của bạn sẽ thực hiện giảm nồng độ insulin, tiêu diệt cảm giác thèm ăn và khiến bạn giảm cân mà không thấy đói.

 

Bước 2 – Ăn protein, chất béo và rau

   Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm một nguồn protein, một nguồn chất béo và các loại rau low-carb. Chế biến các bữa ăn của bạn theo cách này sẽ tự động đưa lượng carb nạp vào cơ thể bạn trong phạm vi đề nghị từ 20-­50 gram mỗi ngày.

 

    Nguồn protein:

Thịt – Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, thịt xông khói, vv
Cá và hải sản – Cá hồi, tôm, tôm hùm, vv
Trứng – giàu Omega­3 hoặc trứng pastured (gà mái thả) là tốt nhất.
   Tầm quan trọng của việc ăn nhiều protein không bị phóng đại.

   Điều này đã được chứng minh để thúc đẩy trao đổi chất 80­100 calo mỗi ngày .

   Chế độ ăn cao hàm lượng protein cũng có thể thực hiện giảm những suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm 60%, giảm ham muốn cho đêm khuya ăn vặt xuống một nửa, và khiến bạn thấy no đầy đến nỗi tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày … chỉ với cách thêm protein vào chế độ ăn của bạn .

   Khi nói đến giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng.

Các loại rau quả low-carb:

  • Bông cải xanh
  • Súp lơ
  • Rau bina
  • Cải xoăn
  • Bắp cải Brucxen
  • Bắp cải Cải đường Thụy Sĩ
  • Rau diếp
  • Dưa chuột
  • Cần tây

 


   Đừng ngại gắp vào bát của bạn với các loại rau low­carb. Bạn có thể ăn một lượng lớn trong số chúng mà không vượt quá 20­-50 net carb mỗi ngày.

   Một chế độ ăn dựa trên thịt và rau quả có chứa tất cả các chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết để khỏe mạnh. Không có nhu cầu sinh lý cho các loại ngũ cốc trong chế độ ăn.

Các nguồn chất béo:

  • Dầu ô liu
  • Dầu dừa
  • Dầu bơ
  • Bơ Mỡ bò

 

 

   Ăn 2-­3 bữa ăn mỗi ngày. Nếu bạn thấy mình đói vào buổi chiều, thêm một bữa ăn thứ 4.

   Đừng sợ ăn chất béo, cố gắng thực hiện cả hai low­carb và low­fat đồng thời là một công thức cho sự thất bại. Nó sẽ khiến bạn cảm thấy khổ sở và từ bỏ kế hoạch này.

   Các chất béo nấu ăn tốt nhất để sử dụng là dầu dừa . Nó rất giàu chất béo tên gọi là Triglyceride chuỗi trung bình (MCTs). Những chất béo này có khả năng thực hiện no đầy nhiều hơn những chất khác và có thể thúc đẩy nhẹ trao đổi chất .

   Không có lý do để lo sợ các chất béo tự nhiên này, nghiên cứu mới cho thấy chất béo bão hòa không thực hiện tăng nguy cơ bệnh tim mạch .

   Để xem bạn có thể thiết kế các bữa ăn của bạn như thế nào, hãy kiểm tra kế hoạch bữa ăn low carb và danh sách công thức nấu ăn low-carb.

   Điểm mấu chốt: Chế biến mỗi bữa ăn với một nguồn protein, một nguồn chất béo và một loại rau low­carb. Điều này sẽ đưa bạn vào trong phạm vi carb 20­-50 gram và thực hiện giảm mạnh mẽ nồng độ insulin của bạn.

Bước 3 – Nâng tạ 3 lần mỗi tuần

   Bạn không cần phải tập thể dục để giảm cân theo kế hoạch này, tuy nhiên nó được khuyến khích.

 

   Các lựa chọn tốt nhất là đi đến phòng tập thể dục 3­-4 lần một tuần. Thực hiện ấm cơ thể, nâng tạ, tiếp theo là kéo căng.

   Nếu bạn là người mới đến phòng tập gym, hãy hỏi một huấn luyện viên cho một số lời khuyên.

   Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy một vài calo và ngăn chặn trao đổi chất của bạn chậm lại, đó là một tác dụng phụ thường gặp của giảm cân .

   Các nghiên cứu về chế độ ăn low carb cho thấy bạn thậm chí có thể tăng một chút cơ bắp trong khi giảm đáng kể mỡ cơ thể .

   Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, thì thực hiện một số bài tập cardio dễ dàng hơn như chạy, chạy bộ, bơi lội hoặc đi bộ sẽ là đủ.

   Điểm mấu chốt: Sẽ là tốt nhất để thực hiện một số loại tập luyện sức đề kháng như cử tạ. Nếu bạn không muốn lựa chọn loại hình này, cũng có thể thực hiện tập luyện cardio.

Tùy chọn – Thực hiện một bữa “tái ăn carb” một lần mỗi tuần

   Bạn có thể lấy một ngày “nghỉ” mỗi tuần, thời điểm mà bạn ăn nhiều carb hơn. Nhiều người thích thứ Bảy.

   Điều quan trọng là phải cố gắng để dính vào nguồn carb lành mạnh như yến mạch, gạo, diêm mạch, khoai tây, khoai lang, các loại trái cây, vv

    Nhưng chỉ với một ngày hàm lượng carb cao hơn, còn nếu bạn bắt đầu thực hiện nó thường xuyên hơn hơn một lần mỗi tuần, thì bạn sẽ không thấy nhiều thành công trong kế hoạch ăn uống này.

   Nếu bạn phải có một bữa ăn cheat meal (bữa ăn gian lận) và ăn cái gì đó không lành mạnh, thì thực hiện điều đó vào ngày này.

   Hãy nhận thức rằng các bữa ăn cheat meal hoặc tái ăn lại carb là không cần thiết, nhưng chúng có thể điều chỉnh tăng lên một số hormone đốt cháy chất béo như leptin và hormone tuyến giáp .

   Bạn sẽ tăng một số cân nặng trong ngày tái lại ăn lại của bạn, nhưng phần lớn sẽ là trọng lượng nước và bạn sẽ mất nó một lần nữa trong 1-­2 ngày tiếp theo.

 Điểm mấu chốt: Có một ngày trong tuần mà bạn ăn nhiều carb hơn là hoàn toàn chấp nhận được, mặc dù không cần thiết.

Điều gì cần quan tâm về calo và kiểm soát khẩu phần?

   Đó là KHÔNG cần thiết đếm calo miễn là bạn giữ cho các carb ở mức rất thấp và gắn chặt chế độ ăn vào protein, chất béo và rau quả low­-carb.

   Tuy nhiên, nếu bạn thực sự muốn, thì hãy sử dụng tính toán này .

   Nhập thông tin chi tiết của bạn, thì chọn một trong hai phần “giảm cân” hay “giảm cân nhanh” – tùy thuộc vào tốc độ bạn muốn giảm cân.

   Có rất nhiều tính toán calo bạn có thể sử dụng để theo dõi lượng calo bạn đang ăn. Tôi thích Cron­O­Meter nó miễn phí và dễ sử dụng.

   Mục đích chính là để giữ carb dưới 20-­50 gram mỗi ngày và nhận phần calo còn lại từ protein và chất béo.

   Điểm mấu chốt: Không cần thiết đếm calo để giảm cân theo kế hoạch này. Quan trọng nhất là giữ carb của bạn trong khoảng 20­-50 gram.

Mẹo giảm cân khác để đơn giản hóa mọi việc (và nhanh hơn)

Dưới đây là 7 thêm lời khuyên để giảm cân nhanh hơn:

1. Uống thêm nước. Một nghiên cứu cho thấy uống nước nửa giờ trước bữa ăn sẽ giúp bạn ăn ít calo và giảm cân nhiều hơn 44%. Nó cũng có thể thúc đẩy nhẹ trao đổi chất nhẹ .

2. Uống cà phê hoặc trà. Nếu bạn là một nghiện coffee hay trà, thì bằng mọi cách hãy uống nhiều như bạn muốn, cả hai có thể làm tăng trao đổi chất của bạn .

3. Ăn một bữa sáng hàm lượng cao protein. Các nghiên cứu cho thấy những người thay thế một bữa ăn sáng ngũ cốc với bữa sáng cùng các loại thực phẩm giàu protein như trứng cảm thấy no đầy hơn trong 36 giờ tiếp theo, và giảm cân nặng đến hơn 65% .

4. Ăn chất xơ hoa tan. Bổ sung chất xơ loại tan trong nước như glucomannan có thể giúp bạn giảm cân, đặc biệt là quanh vùng bụng .

5. Lựa chọn thực phẩm giảm cân thân thiện. Một số thực phẩm đặc biệt hữu ích cho việc giảm mỡ. Dưới đây là danh sách 20 loại thực phẩm giảm cân thân thiện nhất trên trái đất .

6. Sử dụng đĩa/bát nhỏ hơn. Các nghiên cứu cho thấy nhiều người tự động ăn ít hơn khi họ sử dụng đĩa/bát nhỏ hơn. Nghe có vẻ lạ, nhưng nó hiệu quả .

7. Ngủ tốt hơn. Ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất đối với tăng cân và béo phì, chăm sóc giấc ngủ của bạn là quan trọng .

   Thêm những cách giảm cân dựa trên bằng chứng, hãy đọc bài viết này: 26 mẹo giảm cân dựa trên khoa học .

   Điểm mấu chốt: Điều quan trọng nhất là gắn bó được với ba quy tắc, nhưng có một vài việc khác bạn có thể thực hiện để tăng tốc độ.

Bạn sẽ giảm cân nhanh như thế nào (và những lợi ích khác)

   Bạn có thể mong đợi mất 5­10 pound (tương đương 2,25­-4,5 kg) cân nặng (đôi khi nhiều hơn) trong tuần đầu tiên, và tiếp tục giảm cân sau đó.

   Cá nhân tôi có thể mất 3­4 lbs mỗi tuần cho một vài tuần khi tôi thực hiện đúng cách này.

   Nếu bạn là người mới ăn kiêng, thì mọi thứ có thể sẽ xảy ra một cách nhanh chóng. Bạn phải mất nhiều cân nặng hơn, và bạn sẽ mất nó nhanh hơn.

   Trong vài ngày đầu tiên, bạn có thể cảm thấy một chút kỳ lạ. Cơ thể của bạn đốt cháy carb, nó có thể mất nhiều thời gian để chuyển sang đốt cháy mỡ.

   Nó được gọi là “cúm low-­carb” và thường là diễn ra hơn trong vòng một vài ngày. Đối với riêng tôi nó mất 3 ngày. Thêm một số natri vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp cải thiện điều này, chẳng hạn như hòa tan nước dùng vào một cốc nước nóng và uống nó.

   Thì sau đó, hầu hết mọi người cho biết họ cảm thấy rất tốt, tích cực và năng động. Tại thời điểm này, bạn sẽ chính thức trở thành một “con thú hoang đốt cháy mỡ.”

   Mặc dù là những thập niên cuồng loạn chống chất béo cơ thể , chế độ ăn uống low­-carb cũng giúp cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác:

  • Đường huyết có xu hướng giảm xuống ở chế độ ăn low­carb .
  • Triglycerides có xu hướng giảm xuống .
  • LDL nhỏ, dày đặc (cholesterol xấu) giảm xuống.
  • HDL (cholesterol tốt) tăng lên.
  • Huyết áp cải thiện đáng kể .

Trên tất cả, chế độ ăn low­carb dễ để theo hơn chế độ ăn kiêng low­fat.
   Điểm mấu chốt: Bạn có thể mong đợi giảm nhiều cân nặng, nhưng nó phụ thuộc vào cá nhân nó sẽ xảy ra như thế nào. Chế độ ăn low­-carb còn cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác.

 

Bạn không cần bỏ đói bản thân để giảm cân

   Nếu bạn có một vấn đề y khoa thì hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện những thay đổi vì kế hoạch này có thể làm giảm nhu cầu uống thuốc của bạn.

   Bằng cách giảm carb và hạ thấp nồng độ insulin, làm thay đổi môi trường hormone và khiến cơ thể và bộ não của bạn “muốn” giảm cân.

   Điều này dẫn đến làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn và đói, loại bỏ những lý do chính mà khiến hầu hết mọi người thất bại với phương pháp giảm cân thông thường.

   Điều này được chứng minh làm bạn mất khoảng gấp hơn 2-3 lần cân nặng so với 1 chế độ ăn low-fat, hạn chế calo điển hình

   Một lợi ích lớn cho những người thiếu kiên nhẫn là sự sụt giảm ban đầu ở trọng lượng nước có thể dẫn đến khác biệt lớn về quy mô sớm vào sáng hôm sau.

   Với kế hoạch này, bạn có thể ăn thức ăn tốt cho đến khi viên mãn mà mất rất nhiều mỡ.

Thông báo