10 đồ thị giúp bạn giảm cân hiệu quả

Ngày đăng: 09:00 16/06/2017

 Có rất nhiều lời khuyên trái ngược về cách thức thực hiện giảm cân hiệu quả.

   Tất cả các loại thuốc, liều lượng và những chế độ ăn kỳ lạ được nêu ra, hầu hết trong số đó không có bằng chứng nào.

   Tuy nhiên, không phải tất cả đều vô nghĩa. Trong những năm qua, các nhà khoa học đã tìm thấy một số phương pháp giảm cân mà thực sự hoạt động.

 

  Dưới đây là 10 đồ thị chỉ ra những cách giảm cân hiệu quả. Tất cả đều dựa trên các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên trên người, tiêu chuẩn vàng của khoa học.
 1. Ăn trứng vào bữa sáng


 

   Những gì bạn ăn vào bữa sáng là quan trọng. Theo nghiên cứu trên, ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp bạn giảm nhiều hơn 65% cân nặng so với một bữa ăn sáng bánh mì tròn.

   Nhóm ăn trứng cũng có mức giảm nhiều hơn 34% kích thước vòng eo và giảm hơn 16% mỡ cơ thể, mặc dù sự khác biệt không có ý nghĩa về mặt thống kê.

   Điều này chủ yếu là do thực tế trứng rất đầy. Những người ăn trứng vào bữa sáng cảm thấy no đầy đến mức họ sẽ tự động ăn ít vào bữa ăn tiếp theo và ít calo trong 36 tiếng tiếp theo .

   Tất nhiên, có nhiều lý do tuyệt vời khác để ăn trứng. Giảm cân chỉ là bề nổi của tảng băng.

 
2. Uống nước tăng cường trao đổi chất
 

 

   Biểu đồ trên cho thấy uống 500 ml (17 oz) nước có thể thúc đẩy sự trao đổi chất bằng 24-30% trong khoảng thời gian từ 1 đến 1,5 tiếng.

   Các nhà nghiên cứu đã ước tính khoảng 2 lít (68 oz) nước mỗi ngày có thể làm bạn đốt cháy thêm 96 calo .

   Không phải là một con số lớn, nhưng mỗi chút thêm dần lên.
3. Ăn chậm lại


 

   Cách bạn ăn thức ăn có thể ảnh hưởng đến bạn dùng bao nhiêu lượng calo.

   Theo nghiên cứu trên, những người được hướng dẫn ăn chậm hơn đã kết thúc ăn ít hơn 67 calo trong một bữa. Họ cũng rất thích bữa ăn của họ nhiều hơn.

 
4. Uống Caffeine để tăng cường trao đổi chất
 

 

   Caffeine, các thành phần hoạt chất trong cà phê, có thể thúc đẩy trao đổi chất và giúp bạn đốt cháy chất béo.

   Trong đồ thị trên, bạn nhìn thấy năng lượng tiêu hao tăng lên như thế nào ở cả người gầy và những người gần đây đã bị mất trọng lượng.

   Theo nghiên cứu này, 600 mg caffeine (6 tách cà phê “trung bình”) mỗi ngày có thể làm cho người gầy đốt hơn 150 calo trong một ngày.

   Hiệu quả bị giảm đi ở những người trước đây bị béo phì nhưng đã giảm cân nặng. Tuy nhiên, nó vẫn đạt tới thêm 79 calo mỗi ngày.

 
5. Giảm nạp Carbohydrate
 

 

   Một bằng chứng cơ thể khổng lồ trong chế độ ăn low-carb (ít carbohydrate), cho thấy chúng có hiệu quả giảm cân hơn so với chế độ low-fat (ít chất béo) tiêu chuẩn  mà vẫn được đưa ra.

   Chế độ ăn low-carb có xu hướng giảm thèm ăn đáng kể, do đó người ta cắt giảm calo và giảm lượng lớn trọng lượng mà không cần ý thức cố gắng ăn ít hơn .

   Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn chế độ low-carb giảm cân nhiều 2-3 lần so với những người ăn chế độ low-fat, mặc dù nhóm low-fat hạn chế calo .

 
6. Một chất xơ tên gọi là glucomannan là một chất hỗ trợ giảm cân hiệu quả
 

 

   Hầu hết các thuốc hỗ trợ giảm cân không hoạt động. Tuy nhiên, có một vài chất bổ sung được khoa học chứng minh là có hiệu quả nhẹ.

   Một trong số đó là một loại chất xơ có tên gọi là glucomannan. Chất xơ này hấp thụ nước và “ngồi” trong đường ruột của bạn, làm cho bạn cảm thấy no đầy và ăn ít calo hơn.

  Trong đồ thị trên, bạn nhìn thấy 3 thí nghiệm khác nhau, những người sử dụng glucomannan sụt cân nhiều hơn so với các nhóm đem so sánh.

   Nó sẽ không phải là một phép lạ, nhưng có thể là một chất bổ sung hữu ích cho một chế độ ăn giảm cân lành mạnh.

 
7. Protein giảm thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm
 

 

   Những người ăn kiêng trong một thời gian dài có xu hướng bị đói. Họ thậm chí có thể áp đảo cơn thèm ăn và bắt đầu ám ảnh về thực phẩm theo nghĩa đen.

   Điều này thường xảy ra vào ban đêm, đó là điều khủng khiếp vì đồ ăn nhẹ vào ban đêm có xu hướng thêm nhiều lượng calo nạp hàng ngày.

   Như bạn có thể nhìn thấy từ biểu đồ trên, ăn protein ở mức 25% lượng calo cho thấy đã cắt cơn thèm ăn 60% và giảm ham muốn ăn vặt ban đêm xuống một nửa.

 
8. Protein giúp bạn ăn ít calo và là nguyên nhân tự động giảm cân
 

 

   Khi đề cập đến giảm cân, protein thực sự là vua của các chất dinh dưỡng.

   Biểu đồ trên cho thấy những gì xảy ra khi người ta tăng lượng protein nạp vào tới 30% lượng calo. Tổng số lượng calo nạp vào cơ thể sụt giảm ngay lập tức và họ bắt đầu mất trọng lượng theo thời gian.

   Điều này bởi vì protein gây no nhất trong tất cả các chất dinh dưỡng, tính đến nay. Nhiều nghiên cứu cho thấy nhiều người có thể giảm cân chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn của họ, mà không cần cố ý hạn chế bất cứ thứ gì .

   Cũng có những nghiên cứu cho thấy protein có thể thúc đẩy trao đổi chất đáng kể, vì vậy nó hoạt động trên cả hai vế của phương trình “calo nạp vào” và “lượng calo tiêu thụ” .

 
9. Dầu dừa có thể giúp bạn giảm mỡ bụng
 

 

   Dầu dừa là một loại chất béo khá độc đáo, vì nó chứa các axit béo hoạt tính sinh học được gọi là triglycerides chuỗi trung bình.

   Một số nghiên cứu đã chỉ ra nó có thể giúp bạn giảm một lượng nhỏ mỡ bụng, đó là lớp mỡ “nguy hiểm” tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn.

   Điều này có thể do các chất béo trong dầu dừa được chứng minh là thúc đẩy trao đổi chất và làm giảm thèm ăn so với các chất béo khác, ít nhất là trong giai đoạn ngắn hạn .

 
10.Thực hiện một nỗ lực có ý thức để giảm thấp hơn lượng Calo hấp thụ
 

 

   Trong nghiên cứu trên, 2 nhóm đạt được một mức thâm hụt calo 25%. Một nhóm đã thực hiện như vậy chỉ với chế độ ăn uống, trong khi các nhóm khác hạn chế calo 12,5% và tăng những cái khác để đạt được hụt 12,5% còn lại.

   Cả hai nhóm đều mất một số lượng cân nặng đáng kể, nhưng những nhóm cũng đã thực hiện được những cải tiến lớn nhất trong việc tập luyện và trao đổi chất.

   Mặc dù nói gì đi nữa thì calo giữ vai trò rất quan trọng trong việc giảm cân. Nếu không có nhiều calo rời khỏi cơ thể của bạn (calo tiêu hao) hơn lượng nạp vào (hấp thu calo), bạn đơn giản sẽ là không giảm cân.

   Tuy nhiên, điều này không nhất thiết có nghĩa là bạn cần phải đếm lượng  calo.

   Nhiều người thấy rằng họ sẽ tự động ăn ít calo miễn là họ gắn bó lâu dài, những thực phẩm thành phần duy nhất

   Trong nhiều trường hợp, nuôi dưỡng cơ thể của bạn với thực phẩm lành mạnh là tất cả những gì cần thiết.

   Giảm cân sau đó sẽ như một tác dụng phụ tự nhiên.

Thông báo